Preguntas y respuestas: consejos para entrenamientos de rollerski

By on April 8, 2015
Nancy Fiddler - Entrenamiento rollerski

Comenzamos una nueva sección del blog de rollerski.es. Podéis enviarnos vuestras consultas a la página de contacto y en la medida de lo posible las iremos publicando para que sean de utilidad a todos los usuarios. En este primer post de preguntas y respuestas lo comenzamos con la traducción de los consejos Fasterskier y de la norteamericana Nancy Fiddler, miembro del equipo nacional que ofrece algunos consejos sobre el entrenamiento con rollerski.


1. Solamente tengo rollerskies de patinador (skate). Cuando haga sesiones de doble empuje (remar con brazos), ¿qué medida de bastón debo utilizar, la de patinador o de clásico? 

Esto depende principalmente de los objetivos que te hayas marcado para el esquí. Si quieres entrenarte de cara a competiciones de estilo clásico, o simplemente por mejorar la técnica en estilo clásico, entonces deberás usar la longitud de bastones para esta técnica. Si sólo entrenas en técnica de skating, entonces lo más más beneficioso sería que emplearas los bastones con la medida de patinador.


Para entrenar el doble empuje tienes varios modos de hacerlo. La primera es el doble empuje sobre distancia. Si empleas unos rollerskis rápidos de patinador es posible realizar algunos entrenpos en subida de pendientes, así como en terrreno llano. Lo mejor sería entrenar en distancia en terrenos que tengan ciertas ondulaciones (pendientes moderadas y terreno llano) para obtener el máximo rendimiento a estas sesiones.


También es posible utilizar los rollerski de patinador y los bastones de estilo clásico para hacer una sesión de fuerza especifica. Encuentra una subida que tenga una pendiente sostenida y realiza series de repetición haciendo el doble empuje. Las condiciones del terreno (pendiente de la cuesta) dictarán la distancia a realizar en cada serie. Una excelente opción es mezclar sesiones de intervalos de fuerza en terrenos con fuerte pendiente, con sesiones con intervalos más largos en terreno más llano.  


Este sería un ejemplo específico de fuerza, para entrenamientos de doble empuje:

10-8 series × 30 segundos en una cuesta empinada con recuperación de 1 minuto
6-8 series × 60-90 segundos en una subida moderada con recuperación de 1 minuto
5-3 series × 3 minutos en una subida gradual con recuperación de 2 minutos


2. Cuando no puedo salir en rollerskis, ¿que sería la mejor opción para entrenar en el gimnasio? Tengo acceso a una máquina de remo, elíptica, bicicleta y cinta.
En respuesta de Nancy Fiddler ella elegiría la máquina de remo y la cinta de correr. La máquina de remo ofrece un ejercicio de cuerpo completo y tiene algunas buenas opciones complementarios con la cinta de correr, incluyendo algunas sesiones con la opción de subida.
Las sesiones de distancia en interior suelen ser bastante aburridas, incluso cuando tenemos buena música 😉 Si estás hacer sesiones de más de 30 minutos de carrera continua, una opción sería la de mezclar un poco de tiempo haciendo algunas carrea fácil o incluso caminar rápido con un poco de tiempo en la máquina de remo. Puedes cambiar cada 15 minutos de máquina parahacer el entrenamiento más interesante y valioso.
Otra opción en el gimnasio es hacer algo de entrenamiento a intervalos. Es posible conseguir un gran entrenamiento incluso si disponemos de menos de una hora, incluyendo el calentamiento y enfriamiento. Una vez más, la mezcla de distintos modos de entrenamiento puede hacer que el entrenamiento sea más divertido.

Ejemplo:

Calentamiento de 15 minutos en la cinta (corriendo suave o andando rápido).
Intervalos alternos de 3 minutos en la cinta y máquina de remo, en umbral aeróbico, combinado con 2 minutos entre sesión. Haz 4-6 series de este tipo esforzándose.
15 minutos de enfriamiento